Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Mityba atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį
Didelis cholesterolio kiekis yra tylusis priešas, kuris klastingai kenkia mūsų kraujagyslėms ir yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip infarktas ir insultas, priežasčių. Kaip sumažinti „blogojo” cholesterolio (MTL) kiekį, rašo „RBC-Ukraina”.
Peržiūrėkite savo mitybą
Mityba atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį. Svarbu atkreipti dėmesį į maisto produktus, kurie aktyviai padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo ir sumažinti jo gamybą.
Sumažinkite sočiųjų ir transriebalų kiekį
Tai pagrindiniai padidėjusio MTL kiekio kaltininkai. Venkite daug riebalų turinčios raudonos mėsos, riebių pieno produktų (sviesto, riebių sūrių), kepto maisto, greito maisto, konditerijos gaminių, margarino ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra hidrintų aliejų.
Daugiau tirpiųjų skaidulų
Jis žarnyne sudaro gelį, kuris suriša cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo. Puikūs šaltiniai:
Pridėti omega-3 riebalų rūgščių
Jie ne tik mažina trigliceridų (kitos rūšies riebalų kiekį kraujyje) kiekį, bet ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, saugo kraujagysles. Įtraukite į savo mitybą:
- Valgykite riebią žuvį
- Lašiša, skumbrė, sardinės, silkė (2-3 kartus per savaitę).
- Linų ir šalavijų sėklos
- Jų įmaišykite į kokteilius, jogurtus.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Šie augaluose randami junginiai trukdo cholesterolio įsisavinimui iš maisto. Jų galima rasti specialiai praturtintuose maisto produktuose (jogurtuose, margarinuose) ir nedideliais kiekiais riešutuose, sėklose, daržovėse, vaisiuose.
Reguliariai judėti
Fiziniai pratimai yra galinga priemonė cholesterolio kiekiui gerinti. Jie ne tik padeda sumažinti „blogojo” cholesterolio (MTL), bet ir veiksmingai padidina „gerojo” cholesterolio (DTL), kuris pašalina riebalų perteklių iš arterijų, kiekį.
Aerobikos pratimai
Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio (greitas ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, šokiai) arba 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio per savaitę. Tai maždaug 30 minučių greito ėjimo 5 kartus per savaitę.
Neprivalote būti sportininkas. Pradėkite nuo mažų žingsnelių – kasdienių pasivaikščiojimų, lipkite laiptais, o ne liftu. Svarbiausia – reguliarumas.
Kontroliuokite savo svorį
Antsvoris, ypač pilvo riebalai, yra tiesiogiai susijęs su padidėjusiu MTL ir sumažėjusiu DTL kiekiu. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali gerokai pagerinti cholesterolio kiekį.
Numeskite 5-10 % kūno svorio: Tai jau gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį. Derinkite daug ląstelienos turinčią mitybą su reguliariais fiziniais pratimais.
Mesti rūkyti
Rūkymas yra vienas iš stipriausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, kuris tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
Rūkymas smarkiai sumažina „gerojo” cholesterolio kiekį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles. Tai skatina „blogojo” cholesterolio kaupimąsi ir aterosklerozinių plokštelių formavimąsi.
Praėjus kelioms savaitėms po to, kai metama rūkyti, DTL kiekis pradeda didėti ir širdies ligų rizika sumažėja.
Alkoholio ribojimas
Per didelis alkoholio kiekis gali padidinti trigliceridų kiekį ir paskatinti svorio augimą, o tai neigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.Jei vartojate alkoholį, vartokite jį saikingai. Tai reiškia, kad moterys per dieną gali išgerti ne daugiau kaip vieną porciją, o vyrai – ne daugiau kaip dvi.
Svetainė nėra saugi! Visiems jūsų duomenims gresia pavojus: užpuolikai pasinaudos slaptažodžiais, naršyklės istorija, asmeninėmis nuotraukomis, banko kortelėmis ir kitais asmeniniais duomenimis.
