Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Švieži žali žirneliai – tai ne tik vaikystės skonis, bet ir didelė nauda sveikatai.
Vaikystėje žalieji žirneliai dažnai buvo laikomi banaliu garnyru – šiek tiek sūdytu ir sviestu pateptu. Tačiau iš tiesų šie maži žali rutuliukai yra tikras supermaistas, kurio mes neįvertiname. Švieži žalieji žirneliai – tai ne tik vaikystės skonis, bet ir puiki nauda sveikatai: nuo imuniteto stiprinimo iki virškinimo gerinimo ir lėtinių ligų rizikos mažinimo. Leidinys „Real Simple” atskleidė, kuo žalieji žirneliai naudingi ir kaip paprastai bei skaniai juos įtraukti į savo racioną.
Žalieji žirneliai priklauso ankštinių šeimos augalų grupei – kartu su pupelėmis, avinžirniais ir lęšiais. Jie renkami, kai ankštys dar jaunos ir pilnos saldžių sėklų. Tuomet žirniai yra sultingiausi ir sveikiausi.
Yra kelios valgomųjų žirnių rūšys:
- Švieži – patys skaniausi sezono metu, gali būti valgomi žali arba virti.
- Šaldytos – išlaiko beveik visas maistines medžiagas, idealiai tinka laikyti ištisus metus.
- Džiovinti (sriuboms) – reikia ilgai virti.
Nauda sveikatai
Skaidulų šaltinis – jūsų raktas į virškinimą ir sotumą
Vos 2/3 puodelio žaliųjų žirnelių yra apie 3 g skaidulinių medžiagų, o tai sudaro beveik 15 % paros normos:
- geresnis virškinimas,
- reguliarus tuštinimasis,
- sumažėja apetitas ir persivalgymas.
Patarimas: valgydami daug skaidulų turintį maistą, visada gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
Saugo širdį
Žirniuose yra magnio, kalio ir kalcio – mikroelementų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Konkrečiai:
- Kalis mažina kraujospūdį,
- Magnis padeda reguliuoti širdies ritmą,
- Su maistu (ne maisto papildais) gaunamas kalcis mažina širdies ligų riziką.
Šios maistingosios medžiagos veikia sinergiškai ir mažina hipertenzijos, aterosklerozės ir širdies priepuolio riziką.
Palaiko imunitetą
Žalieji žirneliai yra vitamino C, vitamino E, cinko ir antioksidantų, kurie stiprina organizmo apsaugą, šaltinis. 100 g žirnių yra:
- iki 13 % vitamino C paros normos,
- taip pat laisvuosius radikalus neutralizuojančių medžiagų.
Tai ypač svarbu rudenį ir žiemą, kai organizmas labiausiai pažeidžiamas peršalimo ligų ir virusų.
Gerina regėjimą
Žaliuosiuose žirniuose yra vitamino A (beta karotino pavidalu), kuris:
- saugo akis nuo su amžiumi susijusių pokyčių,
- mažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką,
- palaiko regėjimą sutemus.
Vos pusė puodelio žirnių suteikia beveik 50 % vitamino A paros normos – tiek pat, kiek ir morkos.
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Žaliųjų žirnelių glikemijos indeksas (GI) yra žemas, t. y.:
- nesukelia gliukozės šuolių po valgio,
- suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems priešdiabetinėmis ligomis arba atsparumu insulinui. Sudėtyje esantys baltymai ir skaidulos padeda išvengti „cukraus svyravimų”, kurie gali sukelti nuovargį ir dirglumą.
Nors žirniuose yra baltymų, jie nėra visavertis visų aminorūgščių šaltinis, todėl juos verta derinti su kitais baltymingais maisto produktais (kiaušiniais, riešutais, grūdais, mėsa).
Kaip naudoti žaliuosius žirnelius
Švieži arba šaldyti žirneliai yra universalus ingredientas bet kurioje virtuvėje. Štai keletas idėjų:
- Salotos: į daržovių salotas įmaišykite virtų arba žalių žirnelių.
- Sriubos ir troškiniai: puikiai tinka daržovių sriuboms, grietininėms sriuboms ar lengviems troškiniams.
- Garnyrai: kepkite su askaloniniais česnakais ir alyvuogių aliejumi – puiki bulvių alternatyva.
- Užkandžiai: žali jauni žirneliai su humusu – puikus mažo kaloringumo užkandis.
- Skrebučiai: trinti žirneliai, alyvuogių aliejus ir citrinos sultys – kaip alternatyva avokadui ant skrebučio.
- Omletas arba fritata: įmaišykite žaliųjų žirnelių, kad būtų spalvos ir baltymų.
Žalieji žirneliai – nebrangus ir itin sveikas produktas, nusipelnęs vietos jūsų lėkštėje. Jie puikiai papildo bet kokią mitybą, nesvarbu, ar kasdien gaminate maistą namuose, ar ieškote greito ir sveiko užkandžio.
Neslėpkite šaldytų žirnelių maišelio šaldiklio gilumoje – įtraukite jų į savo racioną bent kelis kartus per savaitę.
Svetainė nėra saugi! Visiems jūsų duomenims gresia pavojus: užpuolikai pasinaudos slaptažodžiais, naršyklės istorija, asmeninėmis nuotraukomis, banko kortelėmis ir kitais asmeniniais duomenimis.
