Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Kaip numesti svorio, jei šių dviejų veiksnių neįmanoma išvengti?
Svorio metimas nuolatinio streso ir miego trūkumo sąlygomis yra ne tik iššūkis, bet ir sudėtinga užduotis, reikalaujanti sisteminio požiūrio. Kaip numesti svorio, jei šių dviejų veiksnių neįmanoma išvengti, pasakoja „RBC-Ukraina”.
Kodėl stresas ir miego trūkumas trukdo numesti svorio?
Prieš pradedant kalbėti apie sprendimą, svarbu tiksliai suprasti, kaip šie veiksniai „sabotuoja” svorio metimo procesą:
Hormonų pusiausvyros sutrikimas
Stresas sukelia kortizolio, „streso hormono”, išsiskyrimą. Didelis kortizolio kiekis skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, didina apetitą ir mažina jautrumą insulinui. Miego trūkumas savo ruožtu sutrikdo grelino (alkio hormono) ir leptino (sotumo hormono) gamybą, todėl padidėja apetitas ir sumažėja sotumo jausmas.
Potraukis „paguodos” maistui
Kai patiriame stresą ir nuovargį, organizmas ieško greitų energijos šaltinių ir malonumų. Dėl to dažnai persivalgoma saldaus, riebaus ir kaloringo greito maisto, kuris laikinai suteikia komforto jausmą, bet prideda papildomų kilogramų.
Sumažėjęs fizinis aktyvumas
Nuovargis ir išsekimas dėl miego trūkumo ir streso alina. Net menkiausia mintis apie treniruotę atrodo neįveikiama, o tai dar labiau sulėtina medžiagų apykaitą.
Medžiagų apykaitos pablogėjimas
Lėtinis stresas ir miego trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, todėl riebalų deginimas tampa ne toks efektyvus.
Kalorijų deficitas
Pagrindinis svorio metimo principas išlieka tas pats: norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei organizmas jų išeikvoja. Būtent tai ir yra kalorijų deficitas. Tačiau streso ir miego trūkumo atveju šis deficitas turi būti:
Saikingas
Streso metu pernelyg smarkiai sumažinus kalorijų kiekį, tik padidės kortizolio gamyba ir dar labiau sulėtės medžiagų apykaita, todėl organizmas pradės veikti vadinamuoju išgyvenimo režimu. Stenkitės, kad nuo palaikomojo kalorijų kiekio trūktų 300-500, o ne 700-1000 kalorijų.
Kokybė
Dėmesys turėtų būti skiriamas ne maisto kiekiui, o kokybei. Kiekvienas kalorijų gramas turėtų būti maksimaliai naudingas.
Mitybos strategijos, kaip numesti svorio esant stresui ir miego trūkumui
Baltymai
Tai pagrindinis jūsų sąjungininkas. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjant ir reikalauja daugiau energijos virškinimui. Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinių: vištienos, kalakutienos, žuvies, kiaušinių, ankštinių daržovių, varškės, jogurto.
Sudėtiniai angliavandeniai
Jie suteikia pastovią energiją, kuri labai svarbi, kai jaučiatės pavargę. Tai viso grūdo grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, kvinoja, rudieji ryžiai), viso grūdo duona, daržovės ir vaisiai. Juose yra skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti apetitą.
Sveiki riebalai
Nebijokite riebalų, jie svarbūs hormonų pusiausvyrai ir sotumo jausmui. Rinkitės nesočiuosius riebalus: avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, riebią žuvį.
Mitybos planavimas:
- Stenkitės valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir 1-2 nedidelius užkandžius. Tai padės jums išvengti stipraus alkio, kuris skatina persivalgymą.
- Nepraleiskite pusryčių: jie „užveda” medžiagų apykaitą ir suteikia energijos dienos pradžiai.
- Jei įmanoma, maistą ruoškite iš anksto. Taip išvengsite pagundos suvalgyti ką nors nesveiko, kai esate alkani ir pavargę.
- Saldinti gazuoti gėrimai, greitas maistas, saldumynai, traškučiai – tai greitų kalorijų šaltiniai, kurie nesuteikia sotumo, bet sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir didina potraukį maistui.
- Visą dieną gerkite daug švaraus vandens. Kartais organizmas troškulį supainioja su alkiu. Vanduo taip pat padeda išplauti toksinus ir palaikyti medžiagų apykaitą.
Svetainė nėra saugi! Visiems jūsų duomenims gresia pavojus: užpuolikai pasinaudos slaptažodžiais, naršyklės istorija, asmeninėmis nuotraukomis, banko kortelėmis ir kitais asmeniniais duomenimis.
