Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Net ir tokiomis sąlygomis galite numesti svorio, jei tinkamai organizuosite savo mitybą.
Darbas naktinėje pamainoje yra iššūkis jūsų sveikatai ir figūrai. Tačiau net ir tokiomis sąlygomis galite numesti svorio, jei tinkamai organizuosite mitybą, miego režimą ir fizinį aktyvumą. Apie tai praneša „RBC-Ukraina”, remdamasi dietologės Olgos Šaevskos Instagramo puslapiu.
Kaip numesti svorio, jei dirbate naktinėje pamainoje
Svarbiausia – ne aklai sekti „dietomis iš interneto”, o atsižvelgti į visus niuansus:
- miego ir budrumo ritmas
- aktyvumo lygis
- medicininės savybės
- darbo grafikas
- svorio rodikliai ir tikslai
Pakeiskite atskaitos tašką iš „valandų” į „laikotarpių”.
Valgius verta skaičiuoti ne valandomis, o nuo tos akimirkos, kai atsibundate.
„Jūsų „pietūs” yra po miego, net jei tai 17 val.”, – pažymėjo ekspertas.
Be to, nepamirškite gerti daug vandens, nes miego trūkumas ir kava sukelia dehidrataciją. O ji maskuojasi kaip alkis. Todėl darbo vietoje pasistatykite buteliuką ir gerkite mažais gurkšneliais.
Valgykite kas 3-4 valandas po pabudimo
Planuokite 3 pilnaverčius valgymus ir 1-2 užkandžius. Tik taip išvengsite persivalgymo vakare.
Užkandžiams vietoj nesveikų užkandžių rinkitės vaisius, riešutus ir jogurtą.
Pusryčiai po nakties turėtų būti „lengvi”
Svarbu, kad jis būtų tiksliai subalansuotas, jei ateinate po naktinės pamainos ir iškart einate miegoti dieną, pirmiausia suvalgykite lengvus pusryčius, perpus sumažindami įprastą porciją.
Vakarienė yra būtina
Nebūtina atsisakyti vakarienės, jei dirbate naktį arba planuojate kur nors vykti. Be to, ji gali būti vėlyva – 21:00-23:00 val.
„Daržovės, baltymai (žuvis, kiaušiniai, raugintas pienas), šiek tiek sveikų riebalų. Be sunkiųjų angliavandenių – jie sukelia mieguistumą”, – pridūrė ekspertas.
Naktinės pamainos valgiaraščio pavyzdys
Po pietų miego (15:00-16:00 val.) – sotūs pietūs:
- kepta vištienos krūtinėlė
- grikiai arba bulguras
- daržovių salotos + šaukštas augalinio aliejaus
- šilta žolelių arbata
Pirmasis užkandis (18:00-19:00 val.):
- jogurtas arba kefyras be cukraus
- sauja riešutų arba vienas vaisius
Vakarienė (21:00-00:00):
- 2 kiaušinių omletas su daržovėmis
- šiek tiek pilno grūdo duonos
- šiltas gėrimas arba vanduo su citrina
Lengvas užkandis vakare (02:00-3:00 val.) (vienas iš jūsų pasirinktų):
- baltymų kokteilis
- rauginta pieno varškė 5% su uogomis
- virtas kiaušinis ir agurkas
Po pamainos – miegas, bet prieš jį – lengvi pusryčiai (06:00-07:00 val.):
- vienas virtas kiaušinis
- šviežios daržovės arba salotos
- žolelių arbata
Svetainė nėra saugi! Visiems jūsų duomenims gresia pavojus: užpuolikai pasinaudos slaptažodžiais, naršyklės istorija, asmeninėmis nuotraukomis, banko kortelėmis ir kitais asmeniniais duomenimis.
