Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Verta žinoti, ką įtraukti į savo mitybą, kad jūsų kūnas natūraliai taptų lankstesnis ir judresnis
Tam tikri maisto produktai gali ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pagerinti jų elastingumą. Verta žinoti, ką įtraukti į mitybą, kad kūnas natūraliai taptų lankstesnis ir judresnis. Apie tai praneša „RBC-Ukraina” su nuoroda į dietologės Natalijos Kostiuk „Instagram” puslapį.
Magnis yra „poilsio eliksyras” raumenims
Pasak eksperto, šis mikroelementas padeda raumenims atsipalaiduoti po fizinio krūvio ir padeda atsigauti.
Jis taip pat reguliuoja kalcio, natrio ir kalio pernešimą raumenų ląstelėse. Raumeniui susitraukus, magnis padeda jam atsipalaiduoti, o tai svarbu siekiant lankstumo ir norint išvengti mėšlungio.
Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, drebulį ar spazmus, o tai mažina lankstumą ir judrumą. Pakankamas magnio kiekis padeda išvengti šių simptomų, nes palaiko raumenų skaidulų elastingumą.
Daugiausia magnio yra maisto produktuose, pvz:
- moliūgų sėklose, migdoluose, anakardžiuose, saulėgrąžų sėklose
- pupelės, avinžirniai, avinžirniai, lęšiai, soja, pupelės, avinžirniai, soja
- špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai
- avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, soros, viso grūdo duona
- avokadas
- juodojo šokolado (70 % ar daugiau kakavos)
- bananai
- figos
- datos
Suaugusiesiems per parą reikia suvartoti apie 300-400 mg magnio.
Kalcis ir vitaminas D
Kalcis yra atsakingas už raumenų susitraukimą, o vitaminas D – už jo įsisavinimą. Kartu jie užtikrina pusiausvyrą tarp jėgos ir atsipalaidavimo.
Kai nervas duoda signalą raumeniui, raumens ląstelėse išsiskiria kalcis, todėl raumuo susitraukia. Kad raumuo atsipalaiduotų, kalcis turi būti pašalintas iš ląstelės, todėl netiesiogiai kalcis dalyvauja ir atsipalaidavimo etape – per jo reguliavimą.
Nesant pakankamai vitamino D, gali atsirasti raumenų spazmai, silpnumas ar mėšlungis.
Todėl, norint gauti šių mikroelementų, verta valgyti pieno produktų, brokolių, migdolų ir riebios žuvies.
Vanduo
Kasdien išgerkite 30 ml vandens 1 kg svorio, o jei intensyviai sportuojate – dar daugiau. Drėkinimas yra pagrindas, kuris palaiko audinių tonusą ir sveikatą.
Raumenų ląsteles sudaro 70-75 % vandens. Tinkamas skysčių vartojimas palaiko ląstelių tūrį, kuris svarbus tinkamam raumenų funkcionavimui ir apsaugo nuo dehidratacijos bei mėšlungio.
Dehidratuoti raumenys tampa standesni ir mažiau lankstūs, todėl padidėja patempimų ir mikrotraumų rizika. Gerai hidratuoti raumenys išlieka lankstūs ir geriau reaguoja į krūvį.
Antioksidantai
Jie mažina oksidacinį stresą, kuris fizinio krūvio metu gali pažeisti raumenų skaidulas.
Verta valgyti uogas, juodąjį šokoladą ir gerti žaliąją arbatą.
Fizinis aktyvumas (ypač tempimo ar lankstumo treniruotės) skatina laisvųjų radikalų susidarymą. Antioksidantai (vitaminai C, E, selenas, polifenoliai) juos neutralizuoja, sumažindami audinių pažeidimus.
Voverės
Jie yra atsakingi už raumenų audinių atstatymą po fizinio krūvio. Jie yra organizmo „remonto komanda”.
Po lankstumo pratimų (jogos, tempimo) raumenyse gali susidaryti mikroįtrūkimų. Baltymai padeda juos sutvarkyti, o tai padeda palaipsniui pagerinti audinių elastingumą.
Kolagenas, kuris yra baltymas, yra svarbi sausgyslių ir raiščių sudedamoji dalis. Jie turi būti elastingi ir stiprūs, kad būtų galima gerai judėti.
Baltymų yra vištienoje, žuvyje, kiaušiniuose, sūryje, ankštinėse daržovėse ir tofu.
Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys mažina raumenų uždegimą, gerina kraujotaką ir skatina raumenų elastingumą.
Jos pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda sumažinti skausmą, sustingimą ir patinimą po fizinio krūvio ar tempimo. Jos taip pat padeda sutepti sąnarius ir sumažinti trintį, todėl raumenys ir raiščiai gali judėti visa amplitude.
Daugiausia omega-3 turi lašiša, skumbrė, avokadas, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir žalioji arbata.
Svetainė nėra saugi! Visiems jūsų duomenims gresia pavojus: užpuolikai pasinaudos slaptažodžiais, naršyklės istorija, asmeninėmis nuotraukomis, banko kortelėmis ir kitais asmeniniais duomenimis.
