Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Geležis atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų
Geležis yra vienas iš svarbiausių žmogaus sveikatai mikroelementų. Geležies trūkumas gali sukelti rimtų problemų, įskaitant pažinimo sutrikimus, sumažėjusį fizinį aktyvumą, širdies nepakankamumą ir net padidėjusią mirties riziką. Laidoje „HealthLine” pasakojama, kaip atpažinti ir išvengti geležies trūkumo bei palaikyti optimalų jos kiekį.
Kodėl geležis svarbi sveikatai
Geležis atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų:
- yra hemoglobino, pernešančio deguonį kraujyje, sudedamoji dalis.
- dalyvauja DNR sintezėje.
- prisideda prie energijos gamybos organizme.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių mažo geležies kiekio pasekmių yra geležies stokos anemija. Tačiau šio mikroelemento trūkumas taip pat susijęs su:
- neramių kojų sindromu
- sumažėjusi fizinė ištvermė
- sutrikusios smegenų funkcijos
- širdies nepakankamumas
Geležies trūkumo požymiai
Simptomai, kurie gali rodyti mažą geležies kiekį:
- blyškumas
- nuovargis
- dusulys, ypač fizinio aktyvumo metu
- silpnumas
- širdies plakimas
- galvos skausmas
- lūžinėjantys nagai arba plaukų slinkimas
Rizikos veiksniai:
- menstruacijos
- nėštumas ir žindymas
- operacija arba trauma
- Virškinimo trakto ligos (pvz., celiakija arba pepsinė opa)
- veganiška arba vegetariška mityba
Geležies perteklius taip pat nesaugus. Hemochromatozė – būklė, kai geležis kaupiasi audiniuose, gali sukelti rimtų pasekmių. Todėl geležies papildų vartojimą reikėtų suderinti su gydytoju.
Kaip padidinti geležies kiekį dėl mitybos
Maisto produktuose esanti geležis skirstoma į dvi rūšis: heminę (gyvūninės kilmės) ir neheminę (augalinės kilmės). Heminę geležį organizmas lengviau pasisavina.
Heminės geležies šaltiniai:
- raudona mėsa
- paukštiena
- žuvis
- moliuskai
- kiaušiniai
Tačiau per didelis raudonos mėsos, ypač riebios ar perdirbtos (dešros, šoninė), vartojimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką.
Nekeminės geležies šaltiniai:
- tamsūs lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai)
- ankštinės daržovės (lęšiai, žirniai, pupelės)
- tofu, sojos pupelės
- viso grūdo produktai
- riešutai ir sėklos
- džiovinti vaisiai (džiovintos slyvos, datulės, figos)
- pomidorų pasta, artišokai, bulvės
- Kakavos milteliai ir juodasis šokoladas
Geležies įsisavinimo gerinimas
Vitaminas C: maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, padeda organizmui geriau įsisavinti geležį. Įtraukite į savo mitybą:
- Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai)
- pipirai
- uogos (braškės, mėlynės)
- atogrąžų vaisiai (kiviai, ananasai)
- pomidorai
Geležiniai indai: ruošiant maistą geležiniuose induose gali padidėti geležies kiekis pagamintame patiekale.
Ribokite gėrimus, kurie trukdo įsisavinti geležį: arbatoje ir kavoje yra taninų, kurie mažina geležies įsisavinimą. Venkite juos vartoti valgio metu. Raudonajame vyne yra polifenolių, kurie taip pat mažina geležies absorbciją.
Atskiras kalcio vartojimas: pieno produktai ir kalcio papildai gali sumažinti geležies absorbciją. Vartokite juos atskirai nuo geležies turtingų maisto produktų.
Subalansuota mityba, tinkamas maisto produktų derinys ir dėmesys organizmo signalams gali padėti išvengti geležies trūkumo ir užtikrinti gerą sveikatą ilgus metus.
Svetainė nėra saugi! Visiems jūsų duomenims gresia pavojus: užpuolikai pasinaudos slaptažodžiais, naršyklės istorija, asmeninėmis nuotraukomis, banko kortelėmis ir kitais asmeniniais duomenimis.
