Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė kovojant su viršsvoriu
Aktyviai mankštinatės, kad numestumėte svorio, bet ar svoris stovi vietoje, ar grįžta? Sužinokite apie dažniausią klaidą, kurią daugelis žmonių daro po fizinių pratimų ir kuri atšauks visas jūsų pastangas numesti svorio. RBC-Ukraina pasakoja apie dažniausią klaidą, kurią daro daugelis žmonių.
Kodėl mankšta yra svarbi lieknėjant?
Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė kovojant su viršsvoriu. Reguliari mankšta padeda deginti kalorijas tiesiogiai fizinio krūvio metu, todėl padidėja bendros organizmo energijos sąnaudos per 24 valandas. Be to, jėgos treniruotės padeda auginti raumenų masę, o raumenys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, todėl ilgainiui pagreitėja medžiagų apykaita. Kiekviena veiksminga treniruotė padeda sukurti kalorijų deficitą, kurio reikia norint numesti svorio.
Pagrindinė klaida, kuri viską sugadina
Bet štai kas: iškart po treniruotės, jausdami malonų nuovargį ir pasiekimo jausmą, daugelis patenka į spąstus, kurie nuvertina visas pastangas. Tai spąstai, vadinami „Aš to nusipelniau!” arba „Sudeginau tiek daug kalorijų, kad dabar galiu sau leisti…”. Dažniausiai pasitaikanti ir didžiausia klaida – pervertinti per treniruotę sudegintų kalorijų skaičių ir tada „suvalgyti” arba „išgerti” daug kalorijų turinčio maisto ar gėrimų.
Kaip tai veikia
Įprasta vidutinio intensyvumo treniruotė (bėgimas, plaukimas, užsiėmimas sporto salėje), trunkanti apie valandą, gali sudeginti nuo 300 iki 500 kilokalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio, veiklos rūšies ir intensyvumo. Tai vertingas indėlis į deficitą.
Tačiau pažiūrėkite, kiek kalorijų yra tipiškuose „apdovanojimuose” arba užkandžiuose, kuriuos žmonės sau leidžia po treniruotės:
- Didelis kokteilis su vaisiais, jogurtu ir saldžiais priedais: gali turėti 400-600+ kcal.
- „Sveikas” baltyminis batonėlis su daug cukraus ir riebalų: 250-400+ kcal.
- Standartiniai ledai arba gabalėlis torto: 400-700+ kcal.
- Šokoladinis batonėlis ir saldus limonadas: 500-700+ kcal.
- Porcija keptų bulvyčių, mėsainio ar kito greito maisto: 600-1000+ kcal.
Kaip matote, labai lengva per kelias minutes suvartoti tiek pat ar net gerokai daugiau kalorijų, nei sudeginote per valandą intensyvaus darbo. Tokiu būdu treniruotės metu susidaręs kalorijų deficitas visiškai panaikinamas, o kartais net virsta pertekliumi (pertekliumi). Jūsų organizmas paprasčiausiai negauna signalo panaudoti riebalų atsargas energijos sąnaudoms padengti, nes jas akimirksniu kompensavote maistu.
Ką daryti po treniruotės, norint numesti svorio?
Pagrindinis tikslas po treniruotės – kokybiškas atsigavimas, o ne kalorijų „atlygis”.
Tinkamas „kuras”
Po fizinio krūvio organizmui reikia baltymų, kad būtų atkurtos raumenų skaidulos, ir angliavandenių, kad būtų papildytas glikogenas (energija raumenyse). Rinkitės sudėtingus angliavandenius ir liesus baltymus.
Protingas užkandis ar valgis
Valgykite maisto produktus, kurie atitinka bendrą dienos kalorijų normą, o ne pridėkite papildomų. Tai gali būti neriebus graikiškas jogurtas, vištienos krūtinėlė su daržovėmis, žuvis, ankštinės daržovės, quinoa, pilno grūdo duona su avokadu.
Porcijų kontrolė
Net jei renkatės sveiką maistą, kiekis yra svarbus. Pasverkite arba išmatuokite porcijas.
Drėkinimas
Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite daug švaraus vandens. Kartais „alkio” jausmas po fizinio krūvio iš tikrųjų yra troškulys.
